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Conseil

Comment progresser efficacement en musculation ?

Vous êtes motivé pour commencer la musculation ? Vous avez commencé la musculation mais vous êtes un peu perdu ? Ça fait déjà un moment que vous en faites mais vous ne progressez pas comme vous le souhaitez ? Peu importe où vous vous situez, si vous souhaitez progresser efficacement voici quelques conseils pour vous aiguiller.

Travailler l’ensemble du corps est un point capital en musculation, et ce pour plusieurs raisons. D’abord, muscler seulement certaines parties du corps engendre à plus ou moins long terme des déséquilibres musculaires qui vous assurent une mauvaise posture amenant à des douleurs, des blessures, des tendinites… De plus, ce n’est pas esthétique d’avoir des pectoraux, biceps et abdos développés et avoir un dos, des triceps et des jambes non musclés. Enfin, le corps fonctionne par chaînes musculaires et non muscle par muscle, d’où l’importance de développer l’ensemble. Gardez à l’esprit que travailler les antagonistes (ex : biceps/triceps, pecs/dos…) d’un muscle permet de progresser également sur celui-ci. C’est pourquoi il faut s’entraîner intelligemment.

Il ne faut pas négliger le cardio pour progresser en musculation. C’est une erreur de penser que faire du cardio fait gagner du volume aux cuisses. Le cardio est intéressant dans le sens où il contribue à empêcher le gras de se déposer sur les muscles des membres inférieurs si vous en faites régulièrement. En règle générale, tout muscle sollicité dans des efforts longs (cardio, séries longues) limite le dépôt de gras sur celui-ci.

Le meilleur moyen de ne pas progresser, c’est de commencer sa séance de musculation sans savoir ce que l’on va faire. Toucher un petit peu à tout ce n’est pas productif. Faites en sorte d’avoir un programme structuré ! Il y a des centaines de façons de s’entraîner, on peut faire un programme en full-body (tout le corps), en split (séparer les muscles), en half-body (haut du corps/bas du corps). On peut utiliser une méthode au poids de corps, travailler en fonte, voire faire un mix des deux.
Globalement il faut effectuer un entraînement 2 à 5 fois par semaine, ça dépend beaucoup du niveau et de la disponibilité de chacun. N’en faites pas trop, le muscle se construit au repos, s’entraîner tous les jours mènerait rapidement au surentraînement et à la blessure. Pour chaque exercice partez sur une base de 3 séries (petits muscles) ou 4 séries (gros muscles) de 12 à 20 répétitions.
Il est également important de réaliser PARFAITEMENT les mouvements, si vous commencez dès le début à faire des mouvements bâclés, vous allez au fil du temps prendre de plus en plus de mauvaises habitudes et finir par vous blesser.

  • Pectoraux : les trois faisceaux.
  • Dos : grands dorsaux, petit et grand rond.
  • Épaules : les trois faisceaux du deltoïde.
  • Biceps et triceps.
  • Jambes : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
  • Abdominaux et para vertébraux (les muscles de part et d’autre de la colonne vertébrale).

Ça paraît évident mais si vous faites de la musculation sans trop savoir pourquoi, vous n’allez pas en faire longtemps. Il faut trouver une bonne raison d’en faire, un facteur de motivation qui vous poussera à en faire long terme.

Nous avons vu le bon moyen de s’entraîner qui constitue le facteur important d’une bonne progression. Le deuxième facteur tout aussi important pour progresser, c’est une alimentation adaptée. Si vous ne vous alimentez pas correctement, tout votre entraînement est réduit à néant!

L’idéal est de viser 5 repas par jour pour maintenir une glycémie stable et avoir une bonne composition corporelle :

  • Consommez des protéines à chaque repas : viandes, poissons et crustacés, œufs, tofu, légumineuses, fromage. Visez 30 à 50 grammes par repas selon votre poids.
  • Manger des fruits et des légumes à chaque repas : bourrés de vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont essentiels. De plus ils participent à neutraliser l’acidité de l’organisme. Pour combler le tout, ils sont pour la plupart peu caloriques.
  • N’oubliez pas les bonnes graisses : mangez des graisses à chaque repas (hormis autour de l’entraînement à cause de la digestion). Les graisses sont nécessaires, même si vous faites un régime ! Consommez allègrement les huiles végétales (olive, colza, lin, noix, coco), les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du brésil, noisettes…), les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, anchois) sans oublier les avocats.
  • Ne consommez pas de glucides à chaque repas : pour un sédentaire, il n’y a pas besoin de rajouter des glucides sous forme de céréales et légumineuses. Les glucides présents dans les fruits et légumes suffisent amplement. Les glucides sous forme de riz, quinoa, sarrasin, légumineuses,… sont à consommer après un entraînement.

Le sommeil est important pour la construction musculaire et pour la santé en général. Si vous dormez trop peu, vous ne progressez pas ou peu malgré un entraînement et une alimentation adaptés.

En conclusion, entraînez-vous consciencieusement, mangez intelligemment, dormez suffisamment et vous atteindrez votre objectifs musculation!

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  • Nos coachs sportif sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aiguiller lors de leurs permanences dans la salle, n’hésitez pas à les solliciter pour toute information utile au bon déroulement de votre séance.
  • Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nous proposons 1 rendez-vous ou un pack de 3 rendez vous coaching individuel de 45 min avec un coach sportif pour établir un programme d’entrainement personnalisé, complet et détaillé : renseignez-vous auprès de l’accueil du club!

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