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Conseil

L’échauffement sportif : se préparer efficacement ?

L’échauffement est une pratique aujourd’hui reconnue et bien ancrée dans les mœurs qui sert à préparer le sportif physiquement et mentalement à l’activité. Son intérêt principal : améliorer les performances et réduire les risques de blessures. En s’élançant à froid, on s’expose à des accidents musculaires et articulaires. S’échauffer est donc indispensable. Pourtant, les techniques appliquées ne sont pas toujours bien maîtrisées et l’échauffement peut parfois être inefficace. Explication et conseils pratiques pour s’échauffer efficacement.

visant à préparer physiquement et mentalement le sportif à son activité sportive (entraînement ou compétition). L’échauffement met progressivement en condition l’organisme (articulations, muscles, système cardio-respiratoire) et le psychisme. L’un des effets principaux de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant l’activité qui va suivre.

L’échauffement prépare le sportif à l’effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l’activité. A froid, notre corps n’est pas dans de bonnes conditions pour réaliser une activité physique. Les articulations sont peu mobiles, comme rouillées, les muscles sont raides, le cœur est au repos et la respiration lente. En changeant brutalement de cadence, nos articulations peinent, le cœur ne monte pas assez vite et la respiration n’atteint pas le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles ont besoin (oxygène, énergie). Dans ces conditions, il est très facile de se blesser.

  • Préparation physique à l’effort : Un effort physique ne doit jamais être entrepris sans avoir préalablement préparé son corps. Un sprint ou un contre la montre par exemple ne s’improvise pas. Il faut être parfaitement échauffé pour être à même de s’élancer. L’échauffement vise à amener le corps à un niveau physique proche de celui de l’entraînement.
  • Des articulations bien lubrifiées : Nos articulations, pour bien fonctionner, ont besoin d’un lubrifiant : la synovie. A froid, la synovie est visqueuse. Elle doit être chauffée pour qu’elle puisse jouer son rôle. Pour cela, il faut travailler les articulations sollicitées par l’entraînement en effectuant des mouvements lents et souples (chevilles, poignets, cou, etc.). L’échauffement augmente par ailleurs la production de liquide synovial.
  • Des performances améliorées : Nos tendons, notre métabolisme et notre système nerveux ont un rendement maximal à une température de 39°C. Un échauffement bien mené permet d’améliorer les performances et la coordination. A effort égal, on se dépensera moins ! Le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée, l’entraînement est de meilleure qualité.
  • Moins de blessures : Un échauffement bien mené prépare les muscles et les tendons à l’activité sportive. Des tendons plus élastiques et des muscles plus souples seront moins sensibles aux risques de déchirure, d’élongation, de claquage, de contracture. Des articulations préparées seront moins sujettes aux entorses, foulures ou luxations. On évitera ainsi la plupart des accidents classiques si l’on est bien échauffé.
  • Meilleure récupération : En préparant le corps à l’effort, en minimisant les contraintes durant l’activité (traumatismes, microlésions) et en optimisant les dépenses énergétiques et les performances, l’échauffement permet une meilleure récupération pendant et après l’effort.
  • Effets psychologiques : L’échauffement diminue l’appréhension, met le sportif en confiance, améliore sa concentration et son attention.

Un échauffement absent ou insuffisant peut être la conséquence de problèmes cardiovasculaires, musculaires et articulaires. Essoufflement, jambes coupées, jambes douloureuses, crampes, étourdissements, tachycardie, déchirures, élongations, tendinites sont des conséquences courantes chez le sportif non échauffé. Cela peut aller parfois plus loin avec un lumbago, une hernie discale, une syncope voire un malaise cardiaque. S’échauffer n’est pas une simple recommandation mais un passage obligé pour le sportif avant toute activité physique conséquente.
Bien entendu, les risques dépendent du type d’activité pratiqué, de l’âge, de la forme, etc. Les chances de se blesser en s’élançant dans un sprint à froid par exemple sont beaucoup plus élevées qu’en démarrant un circuit vélo. Certaines activités demandent moins d’échauffement que d’autres. Le footing par exemple est un moyen d’échauffement en lui-même (à condition de ne pas partir sur les chapeaux de roue !).

  • Progressif et sans épuisement : L’intensité des exercices doit aller en croissant pour préparer progressivement l’organisme à l’effort. Il faut terminer par les exercices les plus contraignants afin de monter en température. Faire l’inverse serait inefficace puisque la température risquerait au contraire de baisser. Il ne faut bien sûr pas arriver à un état d’épuisement pour ne pas impacter les performances attendues.
  • Effectué en alternance : il est impératif d’alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires. Cette alternance permet de conserver la température en alliant activités ne produisant pas de chaleur (sollicitation des articulations par exemple) avec celles en produisant.
  • Adapté à l’activité il faut davantage s’échauffer pour une activité violente (sprint, sauts, etc) que pour une activité d’intensité modérée, à l’âge plus on est âgé, plus il faut d’échauffer longtemps, à la forme physique plus on est entraîné, plus il faut s’échauffer, aux conditions extérieures l’échauffement doit permettre d’augmenter la température interne. S’il fait froid ou si l’on est mal couvert, il faudra plus de temps pour s’échauffer, il est également important de pratiquer un échauffement plus long le matin pour un meilleur réveil musculaire.

Besoin de conseils ?

  • Nos coachs sportif sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aiguiller lors de leurs permanences dans la salle, n’hésitez pas à les solliciter pour toute information utile au bon déroulement de votre séance.
  • Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nous proposons 1 rendez-vous ou un pack de 3 rendez vous coaching individuel de 45 min avec un coach sportif pour établir un programme d’entrainement personnalisé, complet et détaillé : renseignez-vous auprès de l’accueil du club !

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