Conseil

Quels impacts a votre sommeil sur votre condition physique ?

Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir. Beaucoup considèrent ce temps de repos comme une perte de temps. Et pourtant le sommeil est peut-être aussi important pour la santé que la nourriture et l’exercice physique. On vous explique pourquoi.

Le sommeil est constitué d’une succession de cycles d’environ 90 minutes. Et chaque cycle se compose de trois phases :

  • Le sommeil léger: vos pensées s’égarent, vos muscles se détendent, votre rythme cardiaque ralentit et la température de votre corps diminue.

 

  • Le sommeil profond: Il intervient environ 20 minutes après. Votre corps est entièrement décontracté et c’est lors de cette phase que votre activité cérébrale est la plus faible. Lors de votre sommeil profond, il est peu probable que vous vous réveillez. Cette phase est extrêmement importante pour votre récupération et votre santé physique et mentale.

 

  • Le sommeil paradoxal. Après environ 30 minutes de sommeil profond votre cerveau et votre corps s’agitent au lieu de se détendre. Votre cœur s’accélère, vos yeux bougent de gauche à droite : vous êtes en plein sommeil paradoxal. Il s’agit également de la phase des rêves. Vous vous réveillez brièvement et commencez un nouveau cycle pour repasser par les différentes phases.

Une nuit dite complète – soit de 6 à 8 heures – correspond à environ 5 cycles.

Si dans notre société constamment active, le sommeil peut être vu comme superflu il n’en est rien ! Le repos est indispensable pour le bon fonctionnement de votre corps. Il vous permet de récupérer de la journée passée et de préparer celle du lendemain.

 

Quand on dort la peau se répare, les os se renouvellent, les tissus se régénèrent, les toxines s’éliminent. Votre sommeil participe à la consolidation de nouveaux apprentissages. Vos acquis du jour sont ainsi emmagasinés dans votre cerveau pendant que vous dormez.

 

Le sommeil lent et profond joue un rôle important dans la stimulation des systèmes de défense immunitaire. Umanque de sommeil facilitera le développement d’infections. A ce moment-là, les leucocytes présents dans le système immunitaire auront du mal à lutter contre ces infections. On a donc plus de chances d’être malade si notre temps de sommeil n’est pas suffisant pour notre corps.

 

Il a déjà été prouvé que le manque de sommeil engendre la prise de poids. Une privation de sommeil favorise la volonté de manger des aliments gras, salés et sucrés, mauvais pour la santé. On distingue deux hormones qui régulent la faim : la ghréline, qui stimule l’appétit et la leptine, qui est responsable de la satiété. Or le manque de sommeil aurait des conséquences directes sur la synthèse de ces hormones : la ghréline est produite en excès, alors que la leptine est moins fabriquée. Bref, la sensation de faim est moins bien régulée, et l’on mange plus.

L’équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Et pourtant la récupération après le sport est l’étape la plus négligée par les sportifs.

 

Faire du sport ne nécessite pas de dormir plus. Par contre la phase de récupération est essentielle tant pour le sportif de haut niveau que pour le sportif amateur.

 

Essentielle, la récupération doit être à la fois mécanique (pour permettre à nos articulations, muscles et tendons de récupérer) mais aussi physiologique pour que notre métabolisme puisse éliminer les déchets tout en faisant de nouveau le plein de réserves énergétiques.

 

La récupération intervient en début de nuit. Le corps sécrète alors les hormones de la récupération tel que les hormones de croissance qui sert à stimuler la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaire.

 

A court terme, elle permet de limiter les courbatures et d’envisager sereinement une prochaine séance. Le sommeil profond aide à relaxer tous les muscles, étape indispensable pour la régénération.

 

Mais c’est à moyen ou long terme qu’elle s’annonce encore plus capitale pour prévenir la fatigue voire l’épuisement, le surmenage et surtout les blessures.

 

De nombreuses équipes de chercheurs se sont déjà penché sur la question de la récupération et du sommeil, chez les sportifs. Ainsi, selon une étude*, ayant suivie pas moins de 107 joueurs de hockeys sur glace professionnels :

  • Les athlètes dormant moins de 8 heures par nuits avaient 1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux dormant au moins 8 heures par nuit. Bien entendu, la durée du sommeil est individuelle selon que l’on soit des gros ou des petits dormeurs.
  • Les athlètes dormant 5 heures par nuit avaient 4,5 fois plus de « chances » d’attraper un rhume que ceux dormant plus de 7h par nuit !

*étude citée et publiée sur le journal spécialisé dans le sport « LePape Info »

  • Les interactions avec les écrans le soir (tablette, smartphone…) vous limiterez

De nombreuses études scientifiques ont déjà démontré que l’exposition à la lumière bleue et blanche émise par les écrans des smartphones, tablettes, ordinateurs et autres appareils électroniques empêche notre cerveau de libérer la mélatonine, l’hormone qui agit contre les troubles du sommeil.

 

  • Les jeux vidéo ou les jeux sur écran 1h avant de se coucher vous vous abstiendrez.

Ils provoquent une excitation ou une anxiété qui peuvent perturber la qualité du sommeil.

 

  • Un repas sain, varié et équilibré vous vous préparerez.

De manière générale, ce que l’on a dans le ventre a une influence directe sur la qualité du sommeil. Il faut donc éviter les repas trop gras, sucré, salé. De même qu’un repas trop lourd, un repas trop léger n’est pas l’idéal. Lorsque l’on a faim, une hormone stimulante est sécrétée, empêchant le sommeil de venir. Le corps réagit au manque, et empêche de s’endormir.

 

  • La caféine ou encore l’alcool vous n’abuserez pas.

 

  • Pratiquer une activité sportive après 20h ou 2h avant le couché vous éviterez.

Une activité physique stimulante donnent de l’énergie, dope le cerveau de substances énergisantes et stimulantes, bref, pas de quoi faire une bonne nuit de sommeil.

 

  • Une chambre fraîche vous maintiendrez

Une température d’environ 18° est suffisante, le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils dans la nuit. Gardez également une chambre sombre. La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Et préservez une chambre au calme.

 

  • Pour une douche pas trop chaude le soir vous opterez.

Le but est de ne pas se doucher trop tard pour ne pas se réveiller avant d’aller au lit, précisent les spécialistes. Une baisse de la température corporelle est un signal indiquant qu’il est l’heure de se coucher. En interrompant ce processus, on peut provoquer une insomnie.

 

  • Des heures régulières de coucher et de lever, vous garderez.

Il est important de régler son horloge biologique en l’habituant à des heures régulières.

 

  • Des nuits d’environ 7 ou 8 heures vous ferez

Telle est la durée de sommeil dont nous avons besoin quotidiennement.

 

  • 10 minutes de relaxation juste avant de s’endormir, vous pratiquerez.

Elle permet un relâchement musculaire et mental. Elle aide à canaliser ses humeurs, à réduire le stress de la journée et à se réveiller en forme le matin.

besoins

Besoin de conseils ?

  • Nos coachs sportif sont à votre disposition pour vous conseiller et vous aiguiller lors de leurs permanences dans la salle, n’hésitez pas à les solliciter pour toute information utile au bon déroulement de votre séance.

 

  • Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nous proposons 1 rendez-vous ou un pack de 3 rendez vous coaching individuel de 45 min avec un coach sportif pour établir un programme d’entrainement personnalisé, complet et détaillé : renseignez-vous auprès de l’accueil du club!

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